科学补钙，女性轻松赶跑“骨脆脆”
10月20日是“世界骨质疏松日”。最新调查显示，我国60岁以上人群中，骨质疏松发病率高达56%，尤以绝经后女性为“重灾区”。专家提醒，骨质疏松症因其早期无症状或症状轻微而不被重视，等到发生骨折时往往已为时已晚。女性应提前做好防范，从年轻时就开始合理饮食，避免陷入补钙误区，积极预防骨质疏松，将“脆骨”一族早早“拒于门外”。
10月20日是“世界骨质疏松日”。最新调查显示，我国60岁以上人群中，骨质疏松发病率高达56%，尤以绝经后女性为“重灾区”。20%骨质疏松患者会骨折，髋部骨折一旦发生，一年内死亡率高达两成。
专家提醒，应该在年轻的时候就积极预防骨质疏松，一旦出现症状，更不要以为单凭补钙就能改善骨质疏松引起的疼痛，该用药时就要用药治疗。骨质疏松症因其早期无症状或症状轻微而不被人们所重视，等到发生骨折时往往骨质疏松症已经形成已久。为了脱离“骨脆脆”的称号，女性应提前做好防范，“御敌”有术，将“脆骨”一族早早“拒于门外”。
骨质疏松需警惕6个预警信号
骨质疏松早期没有症状，X线检查也不易发现。随着病情加重，患者会出现食欲缺乏、情感淡漠、全身乏力、心律失常、嗜睡、抽搐，以及背驼、身矮、腰酸背痛和全身不适等症状。因此，一旦身体出现以下这些预警信号的时候，就要多加留意了。
1.腰酸背痛却有说不出具体的疼痛原因。2.下午明显有疲惫感，面容疲倦，睡觉时小腿经常抽筋，睡眠容易惊醒。3.足跟或肌肉关节经常出现酸痛。4.出虚汗或全身骨骼疼痛。5.身高逐渐变矮并发生驼背。6.日常生活中仅因受到轻微外力就会引起骨折，如持续咳嗽、用力开窗、挤车或不慎摔倒导致的骨折。
预防骨质疏松要注意“三个侧重”
1.以补充钙质、营养和体育锻炼为主的综合措施，以获得最佳峰值骨量。饮食最好富含钙、低盐、含适量蛋白质；每天喝400毫升牛奶。服用适量钙剂和维生素D，补充骨骼中丢失的钙质。
2.以良好的健康生活习惯为主，进行适当户外活动，尤其是有助于骨健康的体育锻炼；晒10分钟太阳、走20分钟路。
3.防止各种引起骨量大量丢失的疾病和因素。远离烟酒，慎用影响骨代谢的药物。
防治骨质疏松别忘“三个环节”
1.补原料。也就是增加和补充饮食物中的钙。可以多用一些富含钙的食物，如高蛋白饮食、海产品等。还可以吃钙片。
2.促吸收。就是保障胃肠能很好地完成对饮食物中的钙吸收。可以用适当补充维生素D的方法促进钙的吸收。
3.抑破骨。可用降钙素抑制机体破骨细胞的作用，减少骨吸收，促进成骨细胞的功能，增加骨形成，加速钙朝骨骼上沉积。
科学补钙女性应远离“十大误区”
中国营养学会理事范志红博士指出女性常犯一些常见的补钙误区。
误区一：吃牛肉有利于骨骼。不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低——所有的肉都是这样。同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的女性应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。
误区二：吃蔬菜与骨骼健康无关。不少人以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。
误区三：菠菜对补钙毫无益处。许多人都知道，菠菜不可与豆腐一起吃，因为其中含有大量的草酸，会与钙结合成不溶性的沉淀。然而，这些人没看到，菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素K，其含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热，而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收，因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。
误区四：吃水果代餐有利于骨骼健康。很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。
误区五：喝饮料与补钙无关。为了改善口感，饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大者。饮料中的精制糖也不利于钙吸收。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”，它们的颜色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好处。
误区六：多喝骨头汤就不会再缺钙。骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。
误区七：认为喝牛奶对补钙没有帮助。虽然有人到处宣称，牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失，但这话并不正确。实际上，牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已，水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱成碱性食品。所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会促进钙的流失。综合评价，牛奶仍是最佳的补钙食品。
误区八：相信豆浆是高钙食品。豆浆的确是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
误区九：以为海带可以补钙。不少媒体文章都告诉你，海带里面的钙很多——但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢？一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带是典型的成碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。
误区十：用内酯豆腐来补钙。豆腐是植物食品中最好的补钙食品，因为大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙的含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。
